Διατροφή και αθλητισμός : Η σημασία της πρωτεΐνης στην διατροφή μας – Κατανάλωση πριν ή μετά την προπόνηση;

Τα οφέλη για τον οργανισμό από την πρωτεΐνη 

Οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, αντίστοιχη θερμιδικά με αυτή των υδατανθράκων. Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος τους στην αύξηση και ανάπτυξη του οργανισμού κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά υλικά για τους μύες, τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα.

Συμβάλλουν στη συντήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας.

Συντελούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, μιας και αποτελούν τους δομικούς λίθους για το σχηματισμό των ορμονών, ενζύμων, νουκλεικών οξέων κ.λπ. Κατά την άθληση, η πρωτεΐνη μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας, επιταχύνει την αποκατάσταση και συντελεί στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας στο σώμα.

Ποιες οι συστάσεις για την ποσότητα πρωτεΐνης;

Οι πρωτεΐνες καλύπτουν περίπου το 15-30% της ημερήσιας πρόσληψης του οργανισμού σε ενέργεια. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 0,8- 1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, με ανάλογες διαφοροποιήσεις κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, του θηλασμού ή της άθλησης

Επιπλέον, οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα αυξημένες σε κάποιες παθολογικές καταστάσεις. Μία ισορροπημένη διατροφή βέβαια, παρέχει στον οργανισμό ικανοποιητικά ποσά πρωτεΐνης και έτσι δεν είναι απαραίτητη η χρήση επιπλέον πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων.

Η ορθή κατανάλωση πρωτεϊνών προκαλεί κορεσμό;

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η ορθή κατανάλωση πρωτεϊνών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής προκαλεί περισσότερο κορεσμό σε αντίθεση με μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως:

• ψάρι
• άπαχο κρέας
• αυγό
• μανιτάρια
• ψητά φασόλια και φακές

είναι μερικά από τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως τα πιο χορταστικά σε μια υγιεινή διατροφή.

Συνεπώς, πέρα από τη θρεπτική της αξία, η πρωτεΐνη έχει την ιδιότητα να κατευνάζει για μεγάλο διάστημα το αίσθημα της πείνας. Ακόμη, έρευνες δείχνουν μια ελάττωση στη συνολική πρόσληψη θερμίδων ημερησίως κατά 10% σε άτομα που καταναλώνουν μια διατροφή επαρκή σε πρωτεΐνη.

Πολύ σημαντικό ρόλο βέβαια παίζει και η ποιότητα της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης, καθώς και οι μερίδες των τροφίμων.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών με αυξημένα λιπαρά και η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (π.χ. λουκάνικα, αλλαντικά), όχι μόνο δεν προάγουν την υγεία, αλλά αυξάνουν και το ρίσκο για εμφάνιση παθολογικών καταστάσεων, όπως:

• σακχαρώδης διαβήτης
• τα καρδιαγγειακά νοσήματα
• η παχυσαρκία
• το μεταβολικό σύνδρομο κ.ά.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών;

• Γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά, με προτίμηση στα χαμηλών λιπαρών.
• Τα ψάρια και τα θαλασσινά: Πέρα από την υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη μας προσφέρουν και μεγάλες ποσότητες σε «καλά» λιπαρά οξέα (ω3).
• Τα άπαχα μέρη του χοιρινού ή μοσχαρίσιου κρέατος.
• Τα πουλερικά: Αφαιρώντας την πέτσα μειώνουμε τα κορεσμένα λιπαρά.
• Αυγά: Δώστε μεγαλύτερη έμφαση στο ασπράδι του αυγού.
• Τα όσπρια: Τα φασόλια αποτελούν την καλύτερη φυτική πηγή πρωτεΐνης και επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που αυξάνει ακόμη περισσότερο το αίσθημα του κορεσμού.
• Ανάλατοι ξηροί καρποί: Προτιμήστε αμύγδαλα -30 γραμμάρια αμύγδαλα προσδίδουν 6 γρ πρωτεΐνης.
• Προϊόντα ολικής άλεσης.
• Τοφού, σόγια και προϊόντα σόγιας.

Η ποιότητα μετράει

Πρωτεΐνη μπορούμε να πάρουμε τόσο από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όσο και από τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

 

Zωικής προέλευσης πρωτεΐνες

• κόκκινο κρέας
• πουλερικά
• ψάρια
• θαλασσινά
• αυγά
• γαλακτοκομικά – γάλα, γιαούρτι, τυριά

Περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στην σωστή αναλογία που τα χρειάζεται το σώμα, γι’ αυτό και είναι γνωστές ως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες

• όσπρια
• ξηροί καρποί
• σπόροι
• σόγια
• δημητριακά
• εμπλουτισμένα δημητριακά
• λαχανικά

Σίγουρα η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Για το λόγο αυτό πολλοί αθλητές ή και απλοί ασκούμενοι χρησιμοποιούν σκευάσματα ή διατροφική πρωτεΐνη για να καλύψουν τις αυξημένες τους ανάγκες. Και όντως υπάρχουν αυξημένες ανάγκες αφού ακόμη και το RDA (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ΣΗΠ) συστήνει διπλασιασμό σε άτομα που ασκούνται συστηματικά. Και αυτό είναι 1.6 g πρωτεΐνης /kg.

Μια παρένθεση για το RDA: είναι το ποσό που υπολογίζεται για να μην υπάρχει έλλειψη, αυτό δεν είναι ίδιο σε καμία περίπτωση με το ποσό που απαιτείται για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού.

Εκτός όμως από το συνολικό ποσό της πρωτεΐνης είναι σημαντικό να την «σπάμε» μέσα στην ημέρα τόσο στα 2 ή 3 κυρίως γεύματα όσο και στα σνακ. Και εδώ έρχεται το «καυτό» ερώτημα του άρθρου: πότε;

Οι περισσότεροι (ειδικοί και μη) θεωρούσαμε ότι η κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού ροφήματος μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από τη λήξη της γυμναστικής θα βελτίωνε την απόδοση. Αυτό γιατί αυτό το 30λεπτο μετά την λήξη της άσκησης γνωστό ως: «αναβολικό παράθυρο»  είναι μια μικρή περίοδος που οι μυς «ρουφούν» σαν σφουγγάρι θρεπτικά συστατικά

Οι σύγχρονες έρευνες όμως προτείνουν ότι το αναβολικό παράθυρο είναι πολύ περισσότερο από 30 λεπτά και δεν περιορίζεται στο αμέσως μετά την άσκηση και βασικά δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά αν θα καταναλώσεις προ ή μετά προπονητικό γεύμα με στόχο τη μυϊκή ενδυνάμωση και ανάπτυξη

Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι είναι σημαντική η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση (2) , άλλες που δείχνουν ότι δεν υπάρχει επίδραση. Τελικά μια μετανάλυση 23 ερευνών καταλήγει ότι: η σημαντικότερη συσχέτιση για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η συνολική κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα ανεξάρτητα  με το πότε καταναλώθηκε. (3) Σίγουρα όμως η συνολική πρόσληψη χρειάζεται να είναι αρκετά παραπάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια.

 

Πόση πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα;

Γενικά συστήνεται η πρόσληψη 0,25 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό ανά γεύμα ή πιο απλά μία ποσότητα 20-40γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά γεύμα. Σε αυτά θα ήταν καλό να περιέχονται τουλάχιστον 0,7-3γρ λευκίνης σε συνδυασμό και με τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα.

Ποια είναι η ιδανικότερη στιγμή για κατανάλωση πρωτεΐνης;

Έχει φανεί πως δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία αν η κατανάλωση πρωτεΐνης γίνει πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, εφόσον υπάρχουν αρκετά διαθέσιμα αμινοξέα στο αίμα κατά τη φάση αύξησης του ρυθμού της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ωστόσο, η καθημερινή πρακτική δείχνει ότι η πιο βολική χρονική στιγμή για πρόσληψη της πρωτεΐνης είναι αμέσως μετά την άσκηση. Στόχος είναι να επιτύχουμε θετικό ισοζύγιο πρωτεΐνης στον οργανισμό, μία κατάσταση που είναι προϋπόθεση για τη μυϊκή ανάπλαση. Είναι πλέον κοινώς αποδεκτό, ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει τη μυϊκή σύνθεση σε επίπεδα πολύ παραπάνω αυτών που παρατηρούνται από την επίδραση της άσκησης και μόνο (έως και 150% περισσότερο).

Ωστόσο γεύματα με την ποσότητα πρωτεΐνης που αναφέραμε και παραπάνω καλό θα είναι να καταναλώνονται περίπου ανά 3 με 4 ώρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μην ξεχνάμε άλλωστε πως η άσκηση με αντιστάσεις επηρεάζει το ισοζύγιο μυϊκής μάζας θετικά για περίπου 48 ώρες μετά (με μειούμενο βέβαια ρυθμό).

Ποια είναι η ιδανικότερη πηγή πρωτεΐνης;

Για την μέγιστη σύνθεση μυϊκής μάζας ο οργανισμός χρειάζεται τα απαραίτητα αμινοξέα, αυτά δηλαδή που δεν μπορεί από μόνος του να συνθέσει. Για αυτό και τα τρόφιμα που τα περιέχουν τα αναφέρουμε ως πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Τα τρόφιμα αυτά περιλαμβάνουν το κρέας, το αυγό, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά.

Έχει φανεί επανειλημμένα, ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (wheyprotein) είναι μία από τις πιο πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο γρήγορα (γεγονός που συνεπάγεται την γρήγορη εμφάνιση αμινοξέων στο αίμα), ενώ είναι επίσης πλούσια στο διακλαδισμένης αλύσου απαραίτητο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο αναδεικνύεται σε πρωταγωνιστικό αμινοξύ, όσον αφορά στη μυϊκή σύνθεση. Εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης φαίνεται να αποτελεί και το αγελαδινό γάλα.

Τι ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται για μέγιστο ρυθμό μυικής ανάπλασης;

Μελέτες έχουν δείξει ότι 20 – 25γρ υψηλά βιοδιαθέσιμης πρωτεΐνης (που αντιστοιχούν σε 8-10 γρ απαραίτητων αμινοξέων και 2,5-3γρ λευκίνης) είναι αρκετά για να επιφέρουν μέγιστα αποτελέσματα στην μυική ανάπλαση νέων αθλούμενων με μέσο βάρος της τάξης των 86 kg. Στους αθλητές αυτούς, παραπάνω πρωτεΐνη δεν φάνηκε να έχει κάποια επιπλέον επίδραση. Ωστόσο, είναι ακόμα άγνωστο αν αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για αθλούμενους με μεγαλύτερο βάρος. Ηλικιωμένα άτομα χρειάζονται πάντως περισσότερη πρωτεΐνη – περίπου 40γρ- για τον ίδιο σκοπό.

Ποιο είδος άσκησης είναι καταλληλότερο για την αύξηση της μυϊκής μάζας;

Όλοι οι μυς του σώματος έχουν την ικανότητα να αναδιαμορφώνονται συνεχώς και να προσαρμόζονται στις ανάγκες του οργανισμού. Ανάλογα το ερέθισμα που δέχονται οι μύες μας μπορούν να αυξάνουν τη διάμετρός τους, το μήκος τους και τη δύναμή τους. Η «απάντηση» του οργανισμού στην αναερόβια άσκηση/προπόνηση με αντιστάσεις φαίνεται να είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, η λεγόμενη υπερτροφία των μυών, η οποία άλλοτε είναι προσωρινή (το γνωστό αίσθημα πρηξίματος μετά από την άσκηση) και άλλοτε χρόνια.

Άρθρο του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου τελειόφοιτου του τμήματος Διατροφής-Διαιτολογίας ΤΕΙ ΚΡΗΤΗΣ : Θεόδωρου Κουγιουμτζή

Επιστημονικού συνεργάτη Ψυχιατρικής Κλινικής Αγίας Ειρήνης- Κέντρου Αποκατάστασης ΑΝΑΒΙΩΣΗ-ΠΑΟΚ Academy Δράμας